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春分 | 失眠睡不着我该怎么办?

发布日期:2018-03-21 14:17 浏览次数:116 作者:admin

今日春分

今日零时15分,迎来春分节气,自此,昼夜长短平均。春季九十日平分,故称“春分”

其实

今天不仅仅是春分

还是

世界睡眠日

 

正 文


康德说
这世间有三样东西有助于缓解生命的辛劳

希望、睡眠和微笑

生活不乏希望与笑容

但唯独难拥有一个好睡眠

 


 

据2017年《中国睡眠指数报告》显示,在我国,仅有约14%的人无睡眠困难:

 

 

很多朋友都笑称

年轻,就要醒着拼

不熬最晚的夜,对不起最昂贵的眼霜

看了下面熬夜失眠的危害

不知你会不会这么想

 

失眠熬夜的危害

 

1、肠胃疾病

人体入睡后,脏器也会处于休息状态,睡眠不足,不仅不利于自我修复,还会加速消耗脏器。正常情况下,胃黏膜的上皮细胞过2-3天就要在夜间更新一次。加之失眠会增加夜间进食,肠胃功能紊乱、便秘等各类肠胃疾病也会随之而来。

 

 

2、心脏病

睡眠状态下,心脏每分钟的心率比清醒时减少10-30次。失眠时,人处于清醒状态,心率过快,等于加速消耗心跳,缩短寿命。研究表明,每晚睡眠少于6小时者,死于心脏病的几率比正常人高48%,也会增加猝死风险。

 

 

3、肥胖

失眠会造成人体内的消脂蛋白浓度下降,引起食欲调节的变化,增加饥饿感与进食欲。加之失眠时,受体内胰岛素的影响,葡萄糖无法正常代谢,更容易肥胖。

 

 

4、糖尿病

失眠时,人体的应激系统被激活,交感神经兴奋性增强,体内皮质醇、肾上腺素等“升血糖激素”分泌增加,胰岛素抵抗加重,易引起糖代谢紊乱,诱发Ⅱ型糖尿病。

 

 

5、损害脑组织

大脑在运作时,会不断产生代谢废物。但只有在睡眠状态下,大脑才会开启“清理模式”。睡眠不足,脑部代谢废物聚集太多,会逐渐损伤脑组织。不仅会降低工作效率,还会诱发血管源性痴呆等疾病。

 

 

6、加速人体衰老

长期的失眠会导致人体内正常的内分泌失调,生物钟紊乱,使人体出现加速衰老的现象。

男性长期失眠会出现精神疲惫、肾虚、性功能严重下降等,严重的睡眠障碍可使精液中的精子浓度降低29%;女性长期失眠会导致更年期提早到来,皮肤灰暗,色斑、皱纹增多,身体特别是卵巢功能衰退显著。

 

 

7、增加癌症风险

研究发现,睡眠缺乏者不仅会增加乳腺癌、前列腺癌的风险,还会使直肠腺瘤的风险激增50%。

 

8、死亡风险增加

失眠会影响人体的方方面面,包括情绪、血管、脏器健康等。研究表明,每晚睡眠少于4小时的成年人,死亡率高达180%,衰老速度也上升到2.5-3倍;每晚睡眠少于6小时,心脏病的死亡率比正常人高48%,中风风险提高4倍,增加猝死风险……

 

睡觉为养生之首

一夜不眠,百日补不回来

失眠的危害如此之多

那么我们如何改善睡眠质量呢

 

如何改善睡眠质量

 

1、营造睡眠环境

黑暗的环境会促进人体的松果体产生褪黑激素,这种激素正是控制昼夜循环的,能诱导自然睡眠,加快入睡,改善睡眠质量。

营造一个黑暗、安静的睡眠环境,保证床上用品、睡衣的舒适感。

 

 

2、睡前不接触电子产品

睡前玩手机、平板、电脑等已成为很多人的习惯之一,但电子产品的人造蓝光会刺激视神经,抑制褪黑素的分泌。科学证明,在床上使用发光的电子产品1小时以上,会大大减少褪黑素的生成,从而降低睡眠质量。

 

 

3、临睡前1-2小时冲热水澡

临睡冲澡,会使人兴奋,不易入眠。但离开浴盆后,体温会逐渐下降,人体会有疲倦,容易产生困意。

 

4、注意睡前饮食

太饱或太饿都会干扰睡眠,根据个人胃口适当进食。过量的咖啡因不仅会造成失眠,还会导致睡眠不规律,平时等控制咖啡、绿茶等的饮用量。

 

 

5、适当小睡

午间小睡在一定程度上可提高睡眠质量。10-20分钟的打盹被称为强效睡眠,睡醒后精力充沛;26分钟的小睡为高效睡眠,最适合加班族;但30-60分钟的小睡会导致睡眠惯性,刚睡醒时头脑不清醒。

 

 

6、补充助眠元素

人体内褪黑素水平的高低直接影响睡眠质量。但随着年龄增长,特别是35岁以后,人体自身分泌的褪黑素水平明显下降,且每10年以10-15%的比例降低,不仅会导致入睡困难,还会造成睡眠紊乱以及一系列功能失调。

 

 

美国FDA认为褪黑激素可作为普通的膳食补充剂。褪黑激素作为内源性物质,在体内有其自身的代谢途径,不但不会造成药物及其代谢物在体内蓄积,而且对调整和恢复昼夜节律,提高睡眠质量,改善整个身体的机能状态有着重要作用。

 

高质量的睡眠,决定高质量的人生

请用最大的诚意,对待最美好的事

从今天开始,以后每晚

睡个好觉

 

 

受访专家


林雪 

四病区/神经内科主任  主任医师

从事临床工作已20余年,曾任公立医院大内科主任。现任中国医师协会心血管分会委员、扬州心血管疑难病例讨论组委员、扬州老年医学会委员;曾在江苏省人民医院普内科、心血管内科及南京脑科医院神经内科进修,多次参加省级、国家级心、脑血管疾病的规范化诊疗学习班;在省级、国家级医学杂志发表论文数十篇,曾获扬州市自然科学优秀论文三等奖。临床经验丰富、内科理论扎实、医学功底深厚;擅长内科危、急、重症的抢救;并长期从事心、脑血管疾病方面的临床诊治工作。

 

 

图源网络,侵权私删!

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